Rücken- und Nackenschmerzen beeinträchtigen häufig die Freude am Gitarrespielen. Langes wiederholtes Klimpern, Zupfen und Greifen der Gitarre führt zu Muskel- und Nackenverspannungen. Diese Steifheit oder Schmerzen können schließlich zu ernsteren Erkrankungen wie Muskelzerrungen oder eingeklemmten Nerven führen.
So behalten Sie beim Gitarrespielen die richtige Haltung bei
Gitarristen können Rücken- und Nackenschmerzen beim Spielen vermeiden, indem sie eine gute Haltung einnehmen. Eine gute Haltung verringert nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern verbessert auch die Technik und die Qualität der Darbietung.
1. Richten Sie Ihre Wirbelsäule aus
Sitzen oder stehen Sie aufrecht, ohne sich zu weit nach vorne zu beugen oder zu hängen. Stellen Sie sich vor, Sie würden eine Schnur an Ihrem Kopf befestigen und diese langsam nach oben ziehen, um Ihre Wirbelsäule zu strecken und aufrecht zu halten.
2. Positionieren Sie Ihre Gitarre richtig
Passen Sie die Höhe und den Winkel Ihrer Gitarre so an, dass sie natürlich und angenehm zu spielen ist. Ihre Gitarre sollte bequem an Ihrem Körper anliegen und der Hals sollte leicht geneigt sein, damit Sie bequem greifen können.
3. Entspannen Sie Ihre Schultern
Entspannen Sie Ihre Schultern und verspannen Sie sie beim Spielen nicht. Beim Spielen kann eine Verspannung der Schultern Nacken- und Rückenschmerzen verursachen. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, um die Verspannung abzubauen.
4. Beugen Sie Ihre Ellbogen
Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht, anstatt sie durchzustrecken. Dies erhöht die Flexibilität in Armen und Schultern und minimiert die Belastung.
5. Stützen Sie Ihre Arme
Verwenden Sie Armlehnen oder Kissen, um Ihre Arme beim Spielen zu stützen, insbesondere bei längeren Übungseinheiten. Das Stützen der Arme verringert die Ermüdung und hilft dabei, die richtige Ausrichtung beizubehalten.
6. Positionieren Sie Ihre Füße
Bleiben Sie sitzen und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, oder verteilen Sie Ihr Gewicht im Stehen richtig. Vermeiden Sie es, die Beine zu überkreuzen oder sich auf eine Seite zu lehnen, da dies zu einem Ungleichgewicht und einer Belastung Ihres Rückens führt.
7. Machen Sie regelmäßig Pausen
Machen Sie zwischen den Übungseinheiten kurze Pausen, um sich zu dehnen und anzupassen. Stehen Sie auf, bewegen Sie sich und dehnen Sie sanft Ihre Rücken-, Nacken- und Schultermuskulatur, um Stress abzubauen.
8. Verwenden Sie einen Spiegel oder ein Aufnahmegerät
Spiegeln oder filmen Sie Ihre Haltung beim Spielen, damit Sie sie später überprüfen und eventuelle Bereiche mit Verspannungen oder Fehlstellungen entdecken können. Nehmen Sie die erforderlichen Änderungen vor.
9. Hören Sie auf Ihren Körper
Fühlen Sie sich beim Spielen unwohl oder müde? Wenn Sie ein Verspannen im Rücken oder Nacken spüren, ändern Sie Ihre Haltung und entspannen Sie sie, bevor Sie fortfahren.
Übungen zur Vorbeugung von Überanstrengungen beim Gitarrespielen
Regelmäßiges Training kann helfen, die Rücken- und Nackenmuskulatur zu stärken, die zum Gitarrespielen notwendig ist, und sie gleichzeitig zu beruhigen. Wenn Sie gezielte Übungen in Ihre Übungsstunden einbeziehen, können Sie den Verlust der Flexibilität reduzieren und die allgemeine Gesundheit des Bewegungsapparats verbessern.
1. Schulterrollen
Setzen oder stellen Sie sich zunächst hin, wobei Ihre Arme entspannt an den Seiten hängen. Rollen Sie die Schultern in kreisenden Bewegungen nach vorne und dann nach hinten. Wiederholen Sie diese Bewegung 10–15 Mal, um Verspannungen in den Schultern und im oberen Rücken zu lösen.
2. Nackendehnungen
- Neigen Sie Ihren Kopf zur Seite und bringen Sie Ihr Ohr in Richtung Ihrer Schulter.
- 15–30 Sekunden halten.
- Seiten wechseln und wiederholen.
- Wiederholen Sie dies 2–3 Mal auf jeder Seite, um Nackenverspannungen zu lösen.
3. Brustöffner-Dehnung
Stehen Sie aufrecht, die Arme nach hinten ausgestreckt und die Hände hinter dem Rücken. Heben Sie die Arme nach oben und hinten, um Brust und Schultern zu öffnen. Halten Sie die Position 15 bis 30 Sekunden und lassen Sie dann los. Wiederholen Sie die Übung 2 bis 3 Mal, um die Brustmuskulatur zu dehnen und Ihre Haltung zu verbessern.
4. Sitzende Wirbelsäulendrehung
- Setzen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Stuhlkante.
- Legen Sie die rechte Hand auf die Außenseite des linken Knies.
- Drehen Sie den Körper langsam nach links und blicken Sie über die linke Schulter.
- 15–30 Sekunden halten.
- Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
5. Dehnung des Unterarmbeugers
Strecken Sie Ihren rechten Arm mit der Handfläche nach unten vor sich aus. Drücken Sie mit der linken Hand sanft auf Ihre Finger und dehnen Sie so die Muskeln in Unterarm und Handgelenk. Halten Sie die Position 15 bis 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Wiederholen Sie die Übung 2 bis 3 Mal an jedem Arm, um die Spannung in den Unterarmmuskeln zu lösen.
6. Sitzende Katzen-Kuh-Dehnung
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und legen Sie die Hände auf die Knie.
- Atmen Sie tief ein, wölben Sie Ihren Rücken, heben Sie Ihre Brust und kippen Sie Ihr Becken nach vorne (Kuhhaltung).
- Atmen Sie aus, runden Sie Ihren Rücken, ziehen Sie das Kinn zur Brust und ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule (Katzenhaltung).
- Wiederholen Sie die Übung 10–15 Mal für eine bessere Beweglichkeit der Wirbelsäule und weniger Rückenverspannungen.
7. Übungen für die Beuge- und Streckmuskulatur des Handgelenks
- Halten Sie eine leichte Hantel oder ein Widerstandsband mit der Handfläche nach oben.
- Beugen Sie das Handgelenk gegen einen Widerstand nach oben (Beugung) und dann nach unten (Streckung).
- Wiederholen Sie jede Bewegung 10–15 Mal, um die Handgelenk- und Unterarmmuskulatur zu stärken.
So wählen Sie die richtige Gitarrenausrüstung aus
1. Gitarrengröße und -typ
Berücksichtigen Sie bei der Auswahl einer Gitarre die Größe und den Typ, die am besten zu Ihrem Körper und Spielstil passen. Eine zu große oder zu schwere Gitarre kann insbesondere bei langen Übungseinheiten oder Auftritten Unbehagen und Belastung verursachen. Entscheiden Sie sich für eine Gitarrengröße und ein Gitarrengewicht, die sich angenehm anfühlen und ein einfaches Erreichen des Griffbretts und der Saiten ermöglichen.
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2. Akustik vs. Elektrisch
Entscheiden Sie, ob eine akustische oder eine elektrische Gitarre für Ihre Bedürfnisse besser geeignet ist. Akustikgitarren haben normalerweise einen größeren Korpus und können schwerer sein, während elektrische Gitarren im Allgemeinen kleiner und leichter sind. Elektrische Gitarren bieten außerdem die Möglichkeit, im Sitzen oder Stehen zu spielen, was sich auf die Körperhaltung und die Belastung auswirken kann.
3. Gitarrengurte
Wählen Sie einen bequemen und stützenden Gitarrengurt, der das Gewicht des Instruments gleichmäßig auf Ihre Schultern und Ihren Rücken verteilt. Verstellbare Gurte ermöglichen es Ihnen, die Länge an Ihre bevorzugte Spielposition anzupassen, egal ob Sie sitzen oder stehen. Suchen Sie nach Gurten mit Polsterung oder breiterem Design, um Druckstellen und Unbehagen zu minimieren.
4. Gurthöhe und Positionierung
Passen Sie die Höhe und Position Ihres Gitarrengurts an, um eine optimale Haltung und Spielkomfort zu gewährleisten. Die Gitarre sollte in einer Höhe ruhen, die eine natürliche und entspannte Armposition ermöglicht, wobei der Hals zum einfachen Greifen leicht nach oben geneigt sein sollte. Probieren Sie verschiedene Gurtlängen und -positionen aus, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
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5. Gitarrenzubehör
Erwägen Sie die Anschaffung ergonomischer Gitarrenzubehörteile wie gepolsterte Armlehnen oder Gitarrenstützen, um den Spielkomfort weiter zu erhöhen und die Belastung zu verringern. Dieses Zubehör bietet zusätzliche Unterstützung und Stabilität, insbesondere bei längeren Spielsitzungen oder Auftritten.
Darüber hinaus kann ein stabiler und verstellbarer Notenständer dabei helfen, eine gute Haltung beizubehalten, indem er die Notenblätter oder Tabs auf Augenhöhe platziert, wodurch Sie sich beim Notenlesen weniger krümmen oder den Nacken belasten müssen.
Wann Sie professionelle Hilfe suchen sollten
Wenn Sie beim Gitarrespielen anhaltende Schmerzen, Beschwerden oder Einschränkungen Ihrer Beweglichkeit verspüren, sollten Sie sich an einen Arzt wie einen Physiotherapeuten, Chiropraktiker oder Orthopäden wenden. Diese Fachleute können Ihren Zustand beurteilen, eine Diagnose stellen und geeignete Behandlungsmöglichkeiten empfehlen, die Ihren spezifischen Bedürfnissen entsprechen.
Physiotherapie kann für Gitarristen mit muskuloskelettalen Problemen oder Verletzungen sehr hilfreich sein. Ein Physiotherapeut kann ein individuelles Rehabilitationsprogramm entwickeln, um Kraft, Flexibilität und Bewegungsumfang zu verbessern und etwaige Ungleichgewichte oder Schwächen zu beheben, die zu Schmerzen oder Beschwerden führen.
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Abschluss
Eine gute Rücken- und Nackengesundheit ist für Gitarrenspieler unerlässlich, um ein angenehmes und nachhaltiges Spielerlebnis zu genießen. Indem Sie proaktiv Maßnahmen zur Pflege Ihres Rückens und Nackens ergreifen, können Sie Ihrer Leidenschaft für Musik weiterhin selbstbewusst und lange nachgehen.